【初心者必見】オートミールの種類・オススメメーカー食べ方何がいい?

美容ケア
anyu♡
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こんにちは!あんゆです♡ 

皆さんは、健康に配慮した食生活を送れていますか?

私は今、自分の身体に合った摂り入れ方を模索中です。

その中で本日は、最近毎朝食べているオートミールのご紹介をさせていただきます!少しでも、参考にしていただけたら嬉しいです。

オートミールとは

オートミールは、オーツ麦を使用しています。小麦とは異なり、栄養価の高い外皮を残したまま、食べやすく加熱されたシリアル食品です。

オートミールは、外皮を残したまま加熱することで食物繊維、ビタミン、鉄分やカルシウムなどのミネラル、たんぱく質も豊富に摂取することができます。

その為、栄養価が高く健康食として注目されており、ダイエット目的だけではなく離乳食や介護食にも役立つと言われています。

穀物の一種なので、お米の代用として主食の置き換えをしたり、小麦粉などの代用として、料理やスイーツ作りの材料としても使用できるので、万能な食材です!

見た目はよくあるシリアルに似ているのですが、オートミールは、シリアルとは異なり食べ方の工夫が必要です。

メーカー

メーカーがたくさんあり、迷いますよね。初心者の方が選んで間違いないのはこちらです!ぜひご参考にされてください。

クエーカー

ラリーおじさんの顔が描かれているパッケージです。130年の歴史あるアメリカ産のメーカーです。安くて美味しいと人気です。コスパが良いので、日常的にたくさん食べたい方にオススメ!

ほとんど個包装になっているので便利さもあります。

そして、種類が豊富です。味付きタイプが良い方はクエーカーを試すと良いです!

オドラムズ

パッケージ左下にふくろうのマークが描かれています。

オートミールの聖地といわれているアイルランド産のメーカーです。160年以上製造し続けていることで、根強い人気があります!

160年の歴史に惹かれ、私はこちらを愛用中〜♪

私はカルディで購入しました。クセもなく食べやすい!

ただ個包装されていないので、保管の仕方や計量する手間は生じます。

日本食品製造

食の安全性にこだわっているメーカーです。有名なのは、缶タイプとジップタイプの2種類あります。

日本人向けに加工してあり、素材や健康に配慮されているのでより安心感が感じられます。

 

⬇こちらのタイプは離乳食・介護食にも役立ちます。

種類

粒の細かさなどにより、いくつか種類があります。初心者の方が摂り入れやすく、メジャーなのは以下4種類です。

①スチールカットオーツ

脱穀したオーツ麦を、1粒あたり2~3個にしたカット非加熱のタイプです。

生では食べれないので30分程加熱し、お粥のように柔らかくして食べるのがオススメです。

他のタイプと比べ、ぷちぷちとした食感が特徴です。

②ロールドオーツ

蒸したオーツ麦を、平たく伸ばし乾燥させフレーク状にしたプレーンタイプです。

粒が大きめで食べごたえがあります。

しっかり噛むことで満腹感が得られ、ダイエットにも適しています!加熱処理済ではありますが、そのままでは固く食べにくいので、こちらも加熱し、お粥のように柔らかくして食べるのがオススメです。5分程度煮ることで柔らかくなります。

麦の味がやや濃い目なので好みが分かれます。

そこでオススメの食べ方は、夜の内に牛乳やヨーグルトに浸し、一晩置いてから朝食べるというオーバーナイトオーツ方法です!ふやかし具合は好みによって調整できます。

調理時間がかかるタイプは、オーバーナイトオーツ方法を取り入れることで、朝の時短にもなりますね!

こういった瓶に詰めてもオシャレですね!

③クイックオーツ

上記のロールドオーツを加熱し、更に細かくカットさせたタイプです。

全体的に粒は小さめなので、初めてでも食べやすいです。加熱処理済なのでそのままヨーグルトに入れ、混ぜるだけで柔らかくなります。

ほんのり麦の味がする程度で、ほぼ無味です。その為クセもなかったです。

こちらもお粥のように柔らかくして食べることも可能です。もっちりした食感が楽しめます。調理する場合は、1分程度煮たり、水に浸した状態で電子レンジでチンでも大丈夫です。

水分量を調整することで、離乳食や介護食としても食べやすくなります。

小腹が空いたときもオススメです!

私は毎朝、クイックオーツを食べています。ヨーグルトに入れ、バナナとはちみつをトッピングしています。こんなに美味しく栄養が摂れるのはありがたいです!

30gで、結構な量があるので十分です!

④インスタントオーツ

上記③クイックオーツを更に、薄く砕き、味付けがされているタイプです。

一般的なシリアル同様、そのまま牛乳やヨーグルトをかけて食べられます。

忙しいときや外出先で食べる時に最適です。

ナッツやドライフルーツが入ってるミューズリータイプと言われているものもあります!

それぞれメーカーにより、製造されている粒の種類が異なるので、お好みに合わせて選んでみてください!

栄養価が高い

1食あたりの量で比較

 カロリー糖質食物繊維
白米(150g)252kcal53.4g0.5g
玄米(150g)248kcal51.3g2.1g
オートミール(30g)114kcal17.9g2.8g

玄米も身体に良いとされていますが、オートミールの方がより良いのが分かりますね!

1食で100g摂るとカロリーが高くなるので、1食あたり30gずつの適量を守ることが大切です。3食あたり90gに収めるのが目安量と言われています。

 

また、1日の食物繊維の目標摂取量は、男性20g女性18gです。

不足すると生活習慣病の原因に繋がってしまうので、できる限り摂り入れていきましょう!

 食物繊維
アボカド(100g=1個分)5g
ブロッコリー(100g=4房分)4.4g
納豆(1パック)3.4g
バナナ(100g=1本分)1.1g
オートミール(30g=1食分)2.8g

その他、きのこ類、豆類、海藻類にたくさん含まれています。

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栄養素が高いので食生活に取り入れるメリットは大きいです!

効果

特に便秘気味の方ついつい間食してしまう方にオススメです!

【 血糖値上昇を抑える 】

オートミールに含まれている豊富な食物繊維は、糖質の吸収を緩やかにします。その為、血糖値上昇が抑えられ体脂肪になりにくいのです。また、食物繊維が豊富だと満腹感も持続するので間食も減ります

白米は、食物繊維をほぼ含まない為、血糖値が上がりやすいと言われています。その為、糖質をゆっくり吸収することが難しく、脂肪として蓄積されやすいのが現実です。

 

【 便秘解消 】

食物繊維は糖質の吸収を緩やかにすると共に、大腸まで促す役割も担っています。そうすることで、排便のリズムか整い、腸内環境が改善されていきます。オートミールを食べる際は、水分もしっかり取ることでより効果を感じやすくなります。

 

【 コレステロールを抑える 】

水溶性食物繊維のβグルカンの働きにより、コレステロールを抑制します。コレステロールは摂りすぎると、血中で固まり血流を妨げてしまいます。血液は、身体の隅々に栄養を運ぶ大切なところなので、コレステロールを排泄するサポートも重要な役割です。

 

【 むくみ予防 】

カリウムを始めとする豊富なミネラルにより、むくみ予防効果があります。身体の余分な水分を排泄させ、ミネラルバランスを整えます。塩分の摂り過ぎを調整する役割もあります。

 

【 貧血予防 】

豊富な鉄分により貧血予防効果があります。オートミールには、1食30gあたり1.2mgの鉄分が含まれています。これは、焼き肉のレバー1切れ分に値します。3食摂取すると、1日に必要な鉄分の3分の1が補うことが可能です。

 

白米や主食をオートミールに置き換えるだけで、このような効果が期待できるのは素晴らしいですね!

私は、3食全てではなく朝食だけ摂り入れています。朝は時間がなかったり、食欲も沸かなかったりするので、シリアルで時短食品且つ、豊富な栄養が気軽に摂取できるので助かります。

ちなみに、朝食べた方がより食物繊維の効果が続きやすいので、1食だけ置き換えるなら朝食がオススメです!

摂取の仕方・注意点

何でも摂取のしすぎは、逆効果になりますのでご注意ください!

きちんと適量を食べれば体に悪くはありません。

オートミールに関しては、1食30gにおさめましょう。

食感・お粥としてが苦手な方

ちなみに私がこのタイプです。1度お粥にしましたが口には合わなかったです。色々調味料など付け足しましたが無理でした。。

苦手な方は、クイックオーツインスタントオーツがオススメです!

ヨーグルトにクイックオーツかインスタントオーツを添えたりとシリアルとして食べると良いです。また、パンやクッキーにして食べることもできます!加熱済みのタイプや味付けがされているタイプだとより食べやすくなります!

但しその場合、サクサクと食べれてしまうので食べすぎには注意です。

白米・お粥として食べる方

スチールカットオールロールドオーツがオススメです!

1食30gを水90mlで加熱し、水分をとばすことでお粥や白米お茶漬けなどアレンジして食べることもできます。しっかり食べごたえが感じられます。

加熱するとふわふわ・もちもちとした食感になります。生での摂取と比べても、栄養素は軽減しないのでご安心ください!

離乳食として

厚生労働省の乳児用規格適用食品として認定され、味付けされていないものがオススメです!

離乳期に不足しがちなビタミン、骨や血液成分を作るミネラル、身体を作るたんぱく質、成長を助ける葉酸豊富な水溶性食物繊維によるスムーズな排便とサポートしてくれます。

メリットは大きいですが、赤ちゃんのお腹の負担にならないようお気を付けください!

オートミールに置き換える際は、離乳食に慣れてくる中期以降からが良いとされています。その際はよく加熱することが大切です。

意識すること

気になる方は、カロリー・糖質が高い主食やおやつの置き換えとしてチャレンジしてみてください!ついついしてしまう間食がなくなってきます!

食事のバランス整えてくれる役割になるので肉、野菜、大豆を一緒に摂取することで、自然と痩せやすい身体に近付きます。

ダイエットは、短期間で大幅に減らすとリバウンドしたり、体調不良の原因に繋がります。もちろん何も食べなければ自然と痩せていきます。ですがそれは、痩せではなくやつれになりがちです。

長い目でゆっくり減らす方が健康で、より美しさが引き立ちます!

私はチャレンジして約1ヶ月経ち、体重は1kg減ってきました!(こんなに減ると思わず、実際の数値写真撮っていないです…)

1日1回は便が出るようになり、お腹の厚みが薄くなってきたのが嬉しい!

私のルーティーンとしては、

ヨーグルトにクイックオーツ+お腹に余裕がある時は低糖質パン1個
仕事の日はお弁当持参なので、白米とおかず
白米は食べずにおかずのみ

休日は間食したくなる時もあるので、そういう時はヨーグルトにクイックオーツを入れて食べています。

結果、お通じがよくなり便秘解消されたこと、

お腹が空きにくくなったことが体感的に大きいです。

皆さんも少しずつ始めていきましょう!

anyu♡
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もっと美食の幅を増やし、美を追求していきます!

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